Při úpravě jídel, což si často neuvědomujeme, můžeme zničit důležité vitaminy. Ne všechny vitaminy jsou ale stejně citlivé, a proto i míra jejich zničení se liší podle konkrétního vitaminu a způsobu přípravy. Vitaminy rozpustné ve vodě (např. vitamin C a všechny vitaminy skupiny B) se při vaření ve velkém množství vody vyluhují právě do vody, která se pak většinou stejně vylije. Zeleninu je obecně tedy lepší vkládat až do vroucí vody, nikoli do studené, která později dojde do varu. Na oxidaci, tedy vystavení kyslíku například při krájení, strouhání nebo dlouhém stání nakrájené zeleniny, jsou zase choulostivé vitaminy rozpustné v tucích a také již zmíněný vitamin C.
Vitamin B9
Vitamin B9 existuje v několika formách, které jsou v přírodě různě přítomny, mají různou stabilitu a různé fyziologické funkce. Folát je přirozená forma vitaminu B9, která se vyskytuje v potravinách. Různé způsoby přípravy a skladování potravin ale ovlivňují obsah folátu.
Časopis NPJ Science of Food, který publikuje kvalitní a působivé články týkající se bezpečnosti potravin, zveřejnil v březnu přehledový článek českých a slovenských výzkumníků z Farmaceutické fakulty v Hradci Králové, Farmaceutické fakulty Univerzity Komenského v Bratislavě a z Oddělení klinické biochemie a diagnostiky Fakultní nemocnice Hradec Králové na téma výskytu folátu v různých potravinových zdrojích a jeho případných ztrát v procesu jejich zpracování.
Přinášíme krátký výběr toho nejdůležitějšího, co v článku zaznělo.
Folát hraje klíčovou roli v procesu dělení buněk, což je extrémně důležité v obdobích rychlého růstu a vývoje, jako je těhotenství, dětství a dospívání, ale také pro neustálou obnovu buněk v celém těle. Folát je nezbytný pro syntézu nukleových kyselin RNA a DNA, které jsou stavebními kameny genů a jsou klíčové pro správné fungování buněk a přenos genetické informace. Folát je také nezbytný pro normální tvorbu červených krvinek v kostní dřeni. Jeho nedostatek se projevuje například bledostí a únavou.
Označení folát pochází z latinského slova „folium“ – list, a to proto, že je hojně zastoupen právě v listové zelenině.
Mezi zdroje folátu patří:
1. Listová zelenina: špenát, brokolice, růžičková kapusta, kadeřávek, hlávkový salát, rukola
2. Luštěniny: čočka, fazole, hrách, sója
3. Ořechy a semena: slunečnicová semínka, lískové oříšky, vlašské ořechy, arašídy, pistácie, Chia semínka
4. Ovoce: citrusové plody, avokádo, banány, maliny, jahody, meruňky
5. Ostatní potraviny: játra (zejména telecí a kuřecí), vajíčka, celozrnné obiloviny a obilné klíčky, kvasnice, červená řepa, chřest
Jak zpracování a skladování potravin může ovlivnit obsah folátu?
Zpracování obilovin, zejména mletí, vede k významným ztrátám folátu, protože foláty nejsou rovnoměrně rozděleny v zrnových frakcích. S ohledem na obsah folátu jsou potraviny obsahující všechny složky obilného zrna (celozrnné potraviny) pro výživu vhodnější. Množství kyseliny listové v rafinované pšeničné a žitné mouce klesá ve srovnání s celozrnnou moukou. Podobně se snižuje množství folátu v různých ječmenných a kukuřičných mletých výrobcích ve srovnání s celými obilovinami.
Foláty jsou citlivé na teplo, atmosférický kyslík, pH i UV záření. Siřičitan a dusitany, používané jako konzervační látky v potravinách, mohou způsobit jejich degradaci. Také kyselé prostředí urychluje jejich tepelný rozklad. Během vaření a skladování může dojít k významným ztrátám folátu v potravinách (až 50-95%). Proto je vhodné konzumovat tyto potraviny co nejčerstvější a v syrovém stavu, pokud je to možné, nebo je připravovat šetrně.
Zpracování zeleniny a ovoce
Odhaduje se, že vaření, vaření v páře a smažení způsobují průměrné ztráty folátu 40 až 50 %. Pokles folátu v zelenině během pečení se odhaduje na 20–35 %. Přičemž nelistová zelenina si během vaření zachovává více folátu než listová zelenina. Podobné změny týkající se vztahu mezi retencí folátu a metodami zpracování (vaření, vaření v páře a ohřívání v mikrovlnné troubě) byly zaznamenány i u mražené zeleniny používané při přípravě jídel. Postupné zmrazování a rozmrazování vede k narušení tkáně a tím k lepšímu uvolňování folátu. Například vaření čerstvých zelených fazolí a špenátu nezpůsobilo žádné významné ztráty folátu, zatímco vaření mražené zeleniny vedlo ke ztrátám kvůli snadnější difúzi do vroucí vody. Pro zachování co největšího obsahu folátů je dobré zkrátit čas vaření zeleniny. Ideálně volit formy vaření, které minimalizují přímý kontakt zeleniny s vařící vodou
Zpracování luštěnin
Stabilita folátu byla vyšší ve fazolích vařených ve směsi vody a oleje. Pokles folátu byl při následujícím vaření nižší u nenamočených než u namočených fazolí. Stejně tak příprava tofu, která zahrnuje namáčení, mletí, vaření, koagulaci a lisování, vedla k 60% ztrátám folátu ve srovnání se syrovými sójovými boby. Většina ztraceného folátu byla nalezena v syrovátce po vylisování. Zpracování za vysokého (hydrostatického) tlaku je nová technika pro šetrné uchování potravinářských výrobků, která umožňuje lepší zachování senzorické a nutriční kvality potravin a inaktivuje mikroorganismy v potravinách. Vliv vysokotlakého zpracování na stabilitu folátu byl zkoumán v zelenině (mrkev, chřest, zelené fazole, pórek, květák, brokolice aj.) a ovoci (pomeranč, kiwi a papája). V závislosti na podmínkách zpracování (kombinace tlaku, teploty a času) byly pozorovány různé, někdy výrazné ztráty folátu. Stabilita folátu při vysokotlakém zpracování je srovnatelná se stabilitou při tepelném zpracování. Ačkoli se obecně má za to, že vysokotlaké zpracování vede k lepšímu uchování vitamínů ve srovnání s tepelným zpracováním, u folátů tomu tak samozřejmě není.
Skladování
Ke ztrátám folátu může dojít i během skladování potravin. Závisí to ale na podmínkách i délce skladování. Například uchovávání salátu v chladničce při 4 °C po dobu 8 dnů vedlo ke ztrátám folátu o 14 %. Při skladování při 4 °C ve tmě po dobu 3 týdnů nedošlo v obsahu folátu k žádným významným změnám. Přírodní foláty a přidaná kyselina listová v obohacené pomerančové šťávě skladované při teplotě nižší než 8 °C ve tmě byly stabilní během doby použitelnosti (po dobu 35 dnů). Folát byl stabilní ve vejcích skladovaných v chladu (4 °C) po dobu čtyř týdnů. Nebyly pozorovány žádné změny v obsahu folátu u vajec skladovaných v chladničce (4–7 °C) a při pokojové teplotě (18–20 °C) po dobu 27 dnů.
Vylepšení obsahu folátu v potravinách
Existují techniky zpracování potravin, které mohou obsah folátu zvýšit. Například klíčení semen. Klíčení semen rostlin je biologický proces, který se používá k získání typické chuti a textury v potravinách a přirozeného způsobu, jak zvýšit hladinu folátu. Používá se již dlouhou dobu. Klíčení bobu obecného, cizrny, hnědé čočky, bílých fazolí, sóji nebo mungo vedlo k až dvojnásobnému zvýšení obsahu folátu. U vyklíčeného žita, pšenice a ječmene se folát zvýšil více jak pětkrát. Vyklíčená obilná zrna by mohla sloužit jako funkční přísada pro výrobu chleba. Bylo prokázáno, že sušení naklíčených pšeničných zrn v peci při 50 °C neovlivnilo obsah folátu, takže nesnížilo zlepšenou nutriční hodnotu naklíčených zrn.
Ekologický chov slibuje vyšší hladiny folátu v konečných produktech. Vejce ze systému ekologického zemědělství obsahovala výrazně více folátu (asi o 36 %) než vejce z volného výběhu, stodol a klecových systémů, ve kterých byl obsah folátu srovnatelný. Navíc doplňování kyseliny listové do krmení nosnic vedlo k 2–3násobnému zvýšení obsahu vaječného folátu.
Rovněž přidání kyseliny askorbové (vitaminu C) by mohlo být považováno za strategii pro prevenci degradace folátu během zpracování. Vitamin C (a ve větší míře vitamin E) přidaný do vaječného žloutku uchovával aktivní formu folátu před tepelnou oxidativní degradací během tepelné pasterizace žloutku. Také použití extraktů obohacených o zelený čaj by bylo jednoduchou a relativně levnou metodou pro uchování aktivních forem folátu proti oxidaci vzduchu.
